Jag jobbar natt…

…hur ska jag äta?

Du vill äta som om du sov på natten och var vaken på dagen! Du vill äta som ”vanligt”.

Att äta på natten och på natthormonerna är inte bara dåligt utan rent av skadligt. På natten vill kroppen fasta och göra alla nattuppgifter. Den vill sortera, renovera, bygga nytt och städa. Om du sätter på matsmältningssystemet och kallar in hormoner såsom insulin så sätter du nattens så viktiga hälsouppgifter åt sidan. Nattens hormoner är beroende av att ditt insulin är lågt.

Ät frukost när du kommer hem från ditt skift eller precis innan du går hem. Ca kl 6-8.
Sov och ät lunchen när du vaknar. Ca kl 12-15.
Middagen kan det vara lite smart att dra ut på. Inte det bästa för kroppen men för att få nattarbetet att fungerar. Om du ska sova på natten så ät inte senare än 18:00. Men ska du arbeta på natten kan du dra på det till 20-21. Helst inte senare.

Hysteriskt trött runt 4-tiden? Ja, då vill och behöver kroppen verkligen sova för att kunna utföra viktiga arbetsuppgifter. Och det är här de flesta natt-arbetsolyckor händer. Har du ett jobb där du kan sova en timme just här så ta den chansen. Kan du inte så är det nog bara koffein som fungerar. Så kaffe eller svart te eller 1-2 koffeintabletter. Egentligen inte vad kroppen vill ha men troligtvis precis vad du behöver för att klara dessa timmar.

WHO har klassat nattarbete som cancerogent. Men de har inte tagit hänsyn till att många äter på nätterna och då ofta sött för att skapa vakenhet. Troligtvis går det att göra nattarbete mindre farligt genom att fasta på natten, sova lite någonstans runt kl 3-4 och att skapa en bra sömn de nätter du sover.

Kroppen är magisk på att ”sova ikapp” genom att öka kvaliteten i stället för kvantiteten.
Du vill gärna somna 21-22 på kvällen.

Det finns 3 förutsättningar för att kunna sova

1 Du kan bara sova trygg, alltså i det parasympatiska nervsystemet. Att sova med oro/stress/värk betyder att du försöker sova full av adrenalin (vårt vaken turbohormon) i kroppen samt att du försöker sova med ”ett monster (hot) gömt i mörkret under sängen”. Spikmattan kan vara en hjälp.

2 Du kan bara sova gott om du är trött. Trött av aktivitet, kreativitet, rörelse eller social stimulans. Att försöka sova utpumpad, utsliten, uttröttad, utmattad brukar aldrig fungera. Vissa sover utmattade av trötthet men vaknar trötta oavsett hur mycket de sover. Andra somnar men vaknar klarvakna mitt i natten och kan inte somna om. Och några kan inte somna alls. (Samma sak men tre olika val av din kropp. Resultatet är i alla fall att du aldrig är utvilad)

3 Du kan bara sova om du har melatonin (sömnhormonet) Ljusterapilampa innan kil 11 på fm kan vara till hjälp.

Sen finns det 2 saker som, för vissa – inte alla, kan förstöra sömn.

1 För varmt

2 Ljus

Det skapar alltså inte bra sömn med kallt sovrum och mörkt, utan du har då tagit bort två saker som kan störa din sömn. Men det är värt att prova.

LATHUND för trygghet, avslappning och muskelavslappning
1 Ta magnesium på kvällen. [Ej magnesiumcitrat] (Mg av både mentalt och fysiska avslappnande)
2 Ta en kopp varmt vatten med 1/2 tsk gelatin i (Glycin är lugnande)
2,5 Nattejpa (Näsandning lurar kroppen att tro att du är trygg och tillåter dig att sova för monstret under sängen är ju borta)

NATTEJPA

3 Somna med spikmattan [Du kan ta bort den när du vaknar till, går inte att överdoser] (Endorfiner är ångestdämpande, muskelavslappnande och värkstillande)
4 Gör ”andningsminuten”, fast inte bara en minut utan andas från 1 till 100. är du fortfarande vaken så fortsätt från 100 till 1

ANDNINGSMINUTEN

Om du inte kan somna eller om du vaknar
1 Tänd inte lampan – ljus väcker dig rent kemiskt
2 Titta inte på klockan – vad ska du med informationen till, du kan ändå inte förändra något
3 Låt ögonen vara slutna. Njut! Äntligen har du lugn, värme, egentid och möjlighet att göra avslappningsövningarna du inte hann på dagen. Njut av den tiden <3 Använd den. Du får lika mycket vila och återhämtning om du lugnt gör avslappningsövningar som om du sover. Ta chansen!

Att lägga frustration på att inte kunna somna och kolla klockan är bästa sättet att skapa adrenalin och totalt förstöra all möjlig återhämtning för din hjärna.

Nattliga avslappningsövningar
1 Ligg på rygg eller på höger sida och håll för höger näsborre. Näsandas från 1-100 med vänster näsborre
2 Ligg på rygg och gör ”andningsminuten” från 1-100
3 Meditera, mindfullness och/eller de övningarna du trivs bäst med så länge du näsandas. Fortsätt till klockan ringer på morgonen eller du har somnat.
4 Eller bara njut av fria tankar. Men det ska vara lediga tankar. Inget planerande, inget oroande, ältande… Dyker det upp så gå tillbaka till övningarna som ”kidnappar” din hjärna så det inte finns plats för ”oro och ältande” (Det är därför man har mantran och räknar. Ler stort)

Du måste vara trött av trötthet för att sova gott

1 Utomhus skapar naturlig trötthet – gå ut dagtid.
2 Kreativitet och skratt skapar naturlig trötthet – gör något kul var dag.
3 Rörelse eller träning skapar naturlig trötthet – rör dig efter din förmåga.

Du kan inte sova dig bort från stressutmattning eller uttråkningströtthet.

Du kan bara sova om du har melatonin
Förutsättningar: 
-Melatonin byggs av serotonin.
-Seratonin byggs av mat som fågel (tryptopfan & B6), nötter eller supersaltet (magnesium) samt grönsaker (Vitamin C) – Så ät mat!
– Seratonin byggs som belöning om hjärnan anser att du lever rätt. Så långvarig stress kommer tvinga hjärnan att ta bort belöningen så du inte fortsätter på fel väg, vilket gör att du får för lite serotonin för den nivån du har som din normala.
– För låg nivå av serotonin i förhållande till DIN normala nivå kommer öka din känsla av oro som gör ”monstret” under sängen större och starkare OCH du kan inte bygga den nivån av melatonin som du är van vid för att sova gott.

Balansera ditt serotonin
1 ACT, Stresshantering, KBT, terapi – det du gillar bäst för att uppleva trygghet och lugn.
2 Se över ditt liv. Eller be om hjälp att se över ditt liv.
3 Ät alla näringsämnen alla dagar alltid.  (Annas handmodell är en bra grund)

Du måste leva livet så hjärnan vill belöna dig för rätt val för att kunna/vilja skapa  en skön nivå av serotonin. Inga tillskott i världen kommer ”tvinga” hjärnan att bygga serotonin om den inte vill.

Den kan använda tillskotten till annat i kroppen. Behöver inte alls skicka upp dessa till hjärna.

4 Kanske tillfälligt för att hitta tråden att orka ändra livet – tillskott av melatonin!

Tillskott:
1 Glycin (eller 1 msk vanlig billig bakgelatin) – ger förbättrad djupsömn.
2 Magnesiumglucinat (Ex Alpha Plus Mg, Toppformulas Mg-kelat eller Bättre Hälsas Mg) – ger kemisk avslappning

(3 Melatonin – finna att köpa receptfritt i alla sydeuropeiska länder samt Finland och Polen.)

Prova detta var kväll/natt i 28 dagar.
Det tar tid att lära hjärnan sova igen.