LATHUND HISTAMIN

Grundkunskap
• Histaminintolerans är oftast ett tecken på att kroppen är i beredskap, helt enkelt att immunsystemet är redo för anfall och därför överreagerar. 
• Fokus är att minska belastning, stärka barriärer och lugna immunförsvaret. Den mesta lösningen ligger inte i maten utan i livet.
• Målet är inte livslång eliminering utan återvunnen tolerans även om du initialt behöver ta bort triggers.

Så, processen är en livsstilsförändring som kommer ta lite tid. Den största utmaningen du kommer ha är tålamod.

Steg 1. Avlasta systemet kortsiktigt
• Ät färsk mat, tillagad och uppäten samma dag
• Undvik lagrad, fermenterad och uppvärmd mat
• Välj färskt kött, färsk fisk eller djupfryst fisk som tillagas direkt
• Undvik långkok och matlådor under denna fas
• Håll kosten enkel, få ingredienser per måltid

Allt kost är palekost. Naturligtvis glutenfri, spannmålsfri, fritt från glutenfria val, mejerifri och fri från all hittepåmat som sojakorvar och bönbiffar. Blå Boxen är en bra grund.

Steg 2. Stabilt blodsocker!
• Ät regelbundet, tre måltider per dag och undvik fasta i detta läge. Detta då fasta alltid ökar kroppens inre stress och du är nu i ett läge där du vill undvika all påverkbar stress.
• Kombinera protein, fett och kolhydrater vid varje måltid
• Välj bort socker och snabba kolhydrater (vilket ju blir enkelt i en paleokost)
• Hypoglykemi (högt blodsocker) triggar både stress och histaminfrisättning

Steg 3. Paleo med histaminfokus
• Bas: kött, fågel, ägg (om du klar det), rotfrukter, milda grönsaker
• Fett: olivolja, kokosfett, talg, smör, ghee
• Undvik tillfälligt: tomat, spenat, aubergine, citrus, vinäger, kombucha, ost, choklad, vin
• Kaffe kan vara en stark histamintrigger hos vissa
• Välj bort alkohol!

Steg 4. Stöd tarmslemhinnan
• Tillräckligt med energi och protein. Tarmen läker inte i underskott
• Zink med koppar samt , vitamin A och D i balans
• Undvik ”aggressiva” probiotika initialt
• Mild prebiotika via mat, till exempel rotfrukter är ofta bättre än kapslar

Steg 5. Näringsämnen och tillskott som ofta hjälper
• Vitamin C, (alltid tillsammans med bioflavinoider) är mycket bra, stabiliserar mastceller och minskar histamin
• Vitamin B6 (i form av P-5-P), central för DAO och histaminmetabolism
• Magnesiumbisglycinat, lugnar nervsystem och mastceller
• Lera, kan binda irriterande ämnen i tarmen
• Butyrat, ofta mycket hjälpsamt för tarmlugn och histamintolerans
• Glutamin, kan hjälpa men kräver försiktighet och individuell bedömning

OBS!
Glutamin är tarmcellernas viktigaste bränsle och används ofta för att stärka tarmslemhinnan. I teorin låter det perfekt, men i praktiken är det mer komplext vid histamin.

Var observant på att glutamin kan förvärra, du får prova dig fram!
• Glutamin kan omvandlas till glutamat, vilket är stimulerande för nervsystemet
• Hos histaminkänsliga kan detta öka nervsystemets vakenhet och mastcellsaktivitet
• Vissa får mer oro, hjärtklappning, huvudvärk eller flush
• Kan indirekt öka histaminfrisättning hos personer med redan hög belastning

Steg 6. Stressreglering, kanske den viktigaste delen
• Prioritera sömn före kostjustering
• Regelbundna tider för mat och vila signalerar säkerhet
• Undvik konstant lågintensiv stress, multitasking och uppkoppling. Så mobiltelefonen behöver begränsas!
• Lugn näsandning, särskilt vid stress, kan dämpa mastcellsaktivitet

Steg 7. Rörelse som signalerar trygghet
• Promenader, lätt styrka, rörlighet
• Undvik högintensiv träning i upptrissat system
• Rörelse ska ge energi efteråt, inte tömma dig på energi

Steg 8. Kanske det viktigaste, Th2-dominans!!!
• Histaminintolerans hänger ofta ihop med ett immunförsvar som är snedfördelat, inte för svagt
• Många med histaminbesvär har en Th2-dominans
• Th2-svar är kopplat till allergi, mastcellsaktivering och histaminfrisättning
• Målet är inte att trycka ner immunförsvaret, utan att återställa balans mellan Th1 och Th2

Vad som ofta driver Th2-dominans
• Långvarig stress och högt kortisol. Kom ihåg att stress är rädsla, inte mycket att göra. Det kan vara rädsla för att glömma, för att göra fel, för vad andra ska tycka, för att blir utskälld, avvisad, bli ensam…
• Upprepade infektioner eller ofullständig återhämtning
• Tarmdysbios och läckande tarm
• Överdriven hygien och brist på mikrobiell stimulans
• För mycket ”rensande” åtgärder

Tarmsköljning och saltvattenflush, varför det kan slå fel:
• Tarmen är inte ett rör som ska spolas rent
• Aggressiv tarmsköljning kan störa mikrobiomet kraftigt
• Saltvattenflush kan irritera tarmslemhinnan och trigga mastceller
• Förlust av skyddande bakterier kan minska Th1-stimulans
• Resultatet kan bli ökad Th2-aktivitet och mer histamin

Helt enkel:
• För mycket rengöring kan göra immunförsvaret mer allergiskt, inte lugnare

Överdriven renlighet är en immuntrigger
• Immunförsvaret behöver vardaglig träning
• Brist på mikrobiell exponering minskar toleransutveckling
• Detta kallas ibland hygiene hypothesis (renlighetsparadocen)
• Mindre kontakt med jord, djur, smuts och naturlig miljö kan gynna Th2-dominans

Vad som istället stärker Th1 – Th2-balans
• Regelbunden, mild mikrobiell exponering via mat och miljö
• Jordkontakt, natur, djur
• Lugn, varierad kost snarare än sterila dieter
• Tillräckligt med protein och energi
• Vitamin D tillsammans med naturligt A i fysiologiska nivåer
• Zink i balans (alltid med koppar)
• Undvik löverdriven renlighet

Viktig klinisk princip
• Histaminintolerans förbättras sällan av mer kontroll
• Den förbättras när immunförsvaret får trygghet, variation och rytm
• Ett immunförsvar som aldrig får träna blir inte snällare, det blir mer lättskrämt och mer aggressivt!

Det är det inte kroppen som är för ”smutsig” och ska städas, utan immunförsvaret som är för uttråkat. När det får lagom med äkta motstånd slutar det ropa histamin för minsta lilla ”fis på tvären”.

Steg 9. Återintroduktion när systemet lugnat sig
• Lägg tillbaka en sak i taget
• Små mängder, i trygg kontext
• Reaktioner är information, inte misslyckanden
• Det är inte du som är känslig, det är systemet som går på högvarv och är övertriggat

Tänk att:
• Histamin är brandlarmet
• Problemet är sällan larmet, utan att huset är fullt av rök
• Vi ska vädra huset, inte slå sönder brandvarnaren

Histaminintolerans är sällan ett matfel, det är ett tecken på att kroppen försöker överdrivet skydda dig. När hotnivån sjunker, brukar toleransen komma tillbaka.

Matrelaterade triggers utöver det jag redan listat. Du behöver inte ta bort allt, men du vill veta vad just din kropp kan reagera på så du lättare hittar just dina triggers:
• Lagrad eller återuppvärmd mat, även sådan som från början var låg på histamin
• Långkok, benbuljong och pulled meat
• Fisk som inte är extremt färsk, särskilt tonfisk, makrill och sardiner
• Skaldjur, räkor, musslor
• Avokado och banan hos vissa
• Nötter, särskilt valnötter, cashew och jordnötter
• Äggvita är oftare trigger än äggula
• Kryddor som chili, kanel, nejlika
• Sötningsmedel, även naturliga som honung i större mängd

Dryck
• Alkohol i alla former, inte bara vin
• Kaffe, även koffeinfritt hos vissa
• Energydrycker och pre workout
• Kombucha och andra fermenterade drycker
• Te kan trigga via både histamin och koffein

Icke-mattriggers som ofta är ännu viktigare att ha koll på
• Stress, både psykisk och fysisk
• Sömnbrist, även några nätter räcker
• Hård träning eller träning utan återhämtning
• Fasta eller lågt energiintag
• Snabba blodsockersvängningar
• Hormonella skiften, ägglossning, mens, klimakterium (Snart kommer en bok med mig och Åse om hur du kan påverka detta)
• Smärta och inflammation i sig, mastceller reagerar på hot. Så minskar på allt inflammatoriskt. Kolla över badrumsskåp, köksskåpen och städskåpet!
• Temperaturväxlingar, värme, bastu, heta duschar
• Kyla hos vissa

Läkemedel och tillskott
• NSAID som ibuprofen och naproxen
• Vissa antidepressiva
• Morfinliknande smärtstillande
• Probiotika med histaminproducerande stammar
• Fermenterade tillskott
• För mycket B3, niacin kan trigga flush och histaminfrisättning

Tarmrelaterade triggers
• Dysbios med histaminproducerande bakterier
• SIBO, särskilt med vissa bakterieprofiler
• Läckande tarm
• För lite magsyra
• Irriterad tarmslemhinna

En viktig pedagogisk poäng 
• Histaminintolerans är sällan en lista på farlig mat (och har du bara fokus här kommer du snart upptäcka att det finns knappt något du kan äta…)
• Det är en belastningsfråga, inte en allergi
• Ju fler triggers samtidigt, desto lägre blir toleransen. Och tänk på att livet påverka mer än kosten.

Bilen är från Chattis, vilket betyder att den stavar som en kråka. Ha ha ha. Men jag tyckte ändå den var fin så den fick bli kvar.