LATHUND HISTAMIN

Grundkunskap
• Histaminintolerans är oftast ett tecken på att kroppen är i beredskap, helt enkelt att immunsystemet är redo för anfall och därför överreagerar. 
• Fokus är att minska belastning, stärka barriärer och lugna immunförsvaret. Den mesta lösningen ligger inte i maten utan i livet.
• Målet är inte livslång eliminering utan återvunnen tolerans även om du initialt behöver ta bort triggers. Vi behöver dessutom histamin. Histamin är en signalsubstans i hjärnan, hjälper till att reglera saltsyran i magen, påverkar blodkärlen och musklerna och är en viktig del av immunförsvaret mot bakterier, virus och parasiter. Problemet är alltså inte histamin i sig, utan obalans.

Så, processen är en livsstilsförändring som kommer ta lite tid. Den största utmaningen du kommer ha är tålamod.

Steg 1. Avlasta systemet kortsiktigt
• Ät färsk mat, tillagad och uppäten samma dag
• Undvik lagrad, fermenterad och uppvärmd mat
• Välj färskt kött, färsk fisk eller djupfryst fisk som tillagas direkt
• Undvik långkok och matlådor under denna fas
• Håll kosten enkel, få ingredienser per måltid

Allt kost är palekost. Naturligtvis glutenfri, spannmålsfri, fritt från glutenfria val, mejerifri och fri från all hittepåmat som sojakorvar och bönbiffar. Blå Boxen är en bra grund. Vi reagerar väldigt olika. Två personer med histaminintolerans kan reagera på helt olika livsmedel och dessutom i olika kombinationer. Därför finns det ingen lista som passar alla. Målet är inte att ta bort allt, utan att hitta just dina triggers.

Steg 2. Stabilt blodsocker!
• Ät regelbundet, tre måltider per dag och undvik fasta i detta läge. Detta då fasta alltid ökar kroppens inre stress och du är nu i ett läge där du vill undvika all påverkbar stress.
• Kombinera protein, fett och kolhydrater vid varje måltid
• Välj bort socker och snabba kolhydrater (vilket ju blir enkelt i en paleokost)
• Hypoglykemi (lågt blodsocker) triggar både stress och histaminfrisättning

Steg 3. Paleo med histaminfokus
• Bas: kött, fågel, ägg (om du klar det), rotfrukter, milda grönsaker
• Fett: olivolja, kokosfett, talg, smör, ghee
• Undvik tillfälligt: tomat, spenat, aubergine, citrus, vinäger, kombucha, ost, choklad, vin
• Kaffe kan vara en stark histamintrigger hos vissa
• Välj bort alkohol!

Steg 4. Stöd tarmslemhinnan
• Tillräckligt med energi och protein. Tarmen läker inte i underskott
• Zink med koppar samt , vitamin A och D i balans
• Undvik ”aggressiva” probiotika initialt
• Mild prebiotika via mat, till exempel rotfrukter är ofta bättre än kapslar

Steg 5. Näringsämnen och tillskott som ofta hjälper
• Vitamin C, (alltid tillsammans med bioflavinoider) är mycket bra, stabiliserar mastceller och minskar histamin. Naturliga antihistaminer finns framför allt i C-vitaminrika grönsaker, magnesiumrika livsmedel som nötter och i gröna örter. Thaibasilika är en riktig favorit.
• Vitamin B6 (i form av P-5-P), central för DAO* och histaminmetabolism
• Magnesiumbisglycinat, lugnar nervsystem och mastceller
• Lera, kan binda irriterande ämnen i tarmen
• Butyrat, (smörsyra) ofta mycket hjälpsamt för tarmlugn och histamintolerans
• Glutamin, kan hjälpa men kräver försiktighet och individuell bedömning

*DAO påverkas bland annat av stress, oro, progesteron och östrogen. Långvarig stress och hormonella förändringar kan därför minska kroppens förmåga att bryta ner histamin.

OBS!
Glutamin är tarmcellernas viktigaste bränsle och används ofta för att stärka tarmslemhinnan. I teorin låter det perfekt, men i praktiken är det mer komplext vid histamin.

Var observant på att glutamin kan förvärra, du får prova dig fram!
• Glutamin kan omvandlas till glutamat, vilket är stimulerande för nervsystemet
• Hos histaminkänsliga kan detta öka nervsystemets vakenhet och mastcellsaktivitet
• Vissa får mer oro, hjärtklappning, huvudvärk eller flush
• Kan indirekt öka histaminfrisättning hos personer med redan hög belastning

Steg 6. Stressreglering, kanske den viktigaste delen
• Prioritera sömn före kostjustering
• Regelbundna tider för mat och vila signalerar säkerhet
• Undvik konstant lågintensiv stress, multitasking och uppkoppling. Så mobiltelefonen behöver begränsas!
• Lugn näsandning, särskilt vid stress, kan dämpa mastcellsaktivitet

Steg 7. Rörelse som signalerar trygghet
• Promenader, lätt styrka, rörlighet
• Undvik högintensiv träning i upptrissat system
• Rörelse ska ge energi efteråt, inte tömma dig på energi

Steg 8. Kanske det viktigaste, Th2-dominans!!!
• Histaminintolerans hänger ofta ihop med ett immunförsvar som är snedfördelat, inte för svagt
• Många med histaminbesvär har en Th2-dominans
• Th2-svar är kopplat till allergi, mastcellsaktivering och histaminfrisättning
• Målet är inte att trycka ner immunförsvaret, utan att återställa balans mellan Th1 och Th2

Vad som ofta driver Th2-dominans
• Långvarig stress och högt kortisol. Kom ihåg att stress är rädsla, inte mycket att göra. Det kan vara rädsla för att glömma, för att göra fel, för vad andra ska tycka, för att blir utskälld, avvisad, bli ensam…
• Upprepade infektioner eller ofullständig återhämtning
• Tarmdysbios och läckande tarm
• Överdriven hygien och brist på mikrobiell stimulans
• För mycket ”rensande” åtgärder

Tarmsköljning och saltvattenflush, varför det kan slå fel:
• Tarmen är inte ett rör som ska spolas rent
• Aggressiv tarmsköljning kan störa mikrobiomet kraftigt
• Saltvattenflush kan irritera tarmslemhinnan och trigga mastceller
• Förlust av skyddande bakterier kan minska Th1-stimulans
• Resultatet kan bli ökad Th2-aktivitet och mer histamin

Helt enkel:
• För mycket rengöring kan göra immunförsvaret mer allergiskt, inte lugnare

Överdriven renlighet är en immuntrigger
• Immunförsvaret behöver vardaglig träning
• Brist på mikrobiell exponering minskar toleransutveckling
• Detta kallas ibland hygiene hypothesis (renlighetsparadocen)
• Mindre kontakt med jord, djur, smuts och naturlig miljö kan gynna Th2-dominans

Vad som istället stärker Th1 – Th2-balans
• Regelbunden, mild mikrobiell exponering via mat och miljö
• Jordkontakt, natur, djur
• Lugn, varierad kost snarare än sterila dieter
• Tillräckligt med protein och energi
• Vitamin D tillsammans med naturligt A i fysiologiska nivåer
• Zink i balans (alltid med koppar)
• Undvik överdriven renlighet

Viktig klinisk princip
• Histaminintolerans förbättras sällan av mer kontroll
• Den förbättras när immunförsvaret får trygghet, variation och rytm
• Ett immunförsvar som aldrig får träna blir inte snällare, det blir mer lättskrämt och mer aggressivt!

Det är det inte kroppen som är för ”smutsig” och ska städas, utan immunförsvaret som är för uttråkat. När det får lagom med äkta motstånd slutar det ropa histamin för minsta lilla ”fis på tvären”.

Steg 9. Återintroduktion när systemet lugnat sig
• Lägg tillbaka en sak i taget. Fungerar det går du vidare. Fungerar det inte tar du bort just den saken igen och fortsätter. Reaktioner är information, inte misslyckanden.
• Små mängder, i trygg kontext
• Det är inte du som är känslig, det är systemet som går på högvarv och är övertriggat

Tänk att:
• Histamin är brandlarmet
• Problemet är sällan larmet, utan att huset är fullt av rök
• Vi ska vädra huset, inte slå sönder brandvarnaren

Histaminintolerans är sällan ett matfel, det är ett tecken på att kroppen försöker överdrivet skydda dig. När hotnivån sjunker, brukar toleransen komma tillbaka.

Matrelaterade triggers utöver det jag redan listat. Du behöver inte ta bort allt, men du vill veta vad just din kropp kan reagera på så du lättare hittar just dina triggers:
• Lagrad eller återuppvärmd mat, även sådan som från början var låg på histamin
• Långkok, benbuljong och pulled meat
• Fisk som inte är extremt färsk, särskilt tonfisk, makrill och sardiner
• Skaldjur, räkor, musslor
• Avokado och banan hos vissa
• Nötter, särskilt valnötter, cashew och jordnötter
• Äggvita är oftare trigger än äggula
• Kryddor som chili, kanel, nejlika
• Sötningsmedel, även naturliga som honung i större mängd

Dryck
• Alkohol i alla former, inte bara vin
• Kaffe, även koffeinfritt hos vissa
• Energydrycker och pre workout
• Kombucha och andra fermenterade drycker
• Te kan trigga via både histamin och koffein

Icke-mattriggers som ofta är ännu viktigare att ha koll på
• Stress, både psykisk och fysisk
• Sömnbrist, även några nätter räcker
• Hård träning eller träning utan återhämtning
• Fasta eller lågt energiintag
• Snabba blodsockersvängningar
• Hormonella skiften, ägglossning, mens, klimakterium (Snart kommer en bok med mig och Åse om hur du kan påverka detta)
• Smärta och inflammation i sig, mastceller reagerar på hot. Så minskar på allt inflammatoriskt. Kolla över badrumsskåp, köksskåpen och städskåpet!
• Temperaturväxlingar, värme, bastu, heta duschar
• Kyla hos vissa

Läkemedel och tillskott
• NSAID som ibuprofen och naproxen
• Vissa antidepressiva
• Morfinliknande smärtstillande
• Probiotika med histaminproducerande stammar
• Fermenterade tillskott
• För mycket B3, niacin kan trigga flush och histaminfrisättning

Tarmrelaterade triggers
• Dysbios med histaminproducerande bakterier
• SIBO, särskilt med vissa bakterieprofiler
• Läckande tarm
• För lite magsyra
• Irriterad tarmslemhinna

En viktig pedagogisk poäng 
• Histaminintolerans är sällan en lista på farlig mat (och har du bara fokus här kommer du snart upptäcka att det finns knappt något du kan äta…)
• Det är en belastningsfråga, inte en allergi
• Ju fler triggers samtidigt, desto lägre blir toleransen. Och tänk på att livet påverka mer än kosten.

Många tror att de reagerar på ett livsmedel, men det kan lika gärna vara summan av flera belastningar samtidigt. Stress, sömnbrist, hormoner och mat samverkar. Därför kan du tåla samma mat ena veckan och reagera kraftigt nästa.

Jag verkar till exempel inte reagera på vin. Jag verkar inte heller reagera på vinäger. Men kombinationen vin och vinäger i samma måltid, när jag är stressad, trött, äter slarvigt och dessutom befinner mig mitt i klimakteriet… då blir det för mycket. För mig slutar det med en huvudvärk från hell och 30–40 timmars sömn.

För mig blev lösningen därför inte att ta bort allt. Lösningen blev att minska stressen, bygga upp kroppen igen och bara välja bort just de triggers som min kropp inte klarar av.

Sammanfattning

Börja här

• Minska stressen. Ett lugnare nervsystem ger ofta ett lugnare immunförsvar. Prioritera sömn, återhämtning och regelbundna rutiner.

• Ät färsk mat. Laga maten och ät den samma dag. Undvik lagrad, fermenterad och återuppvärmd mat under en period.

• Stabilisera blodsockret. Ät tre näringstäta måltider om dagen med protein, naturligt fett och grönsaker. Undvik socker och snabba kolhydrater.

• Testa en paleokost med histaminfokus. Välj enkel mat med få ingredienser och ta tillfälligt bort de vanligaste histamintriggers.

• Stärk tarmen. Se till att du får tillräckligt med energi, protein och viktiga näringsämnen. Var försiktig med probiotika i början om du reagerar på dem.

• Fundera på näringsstöd. Vitamin C med bioflavonoider, P5P (aktivt B6), magnesiumbisglycinat, butyrat och lera är vanliga första steg. Glutamin kan hjälpa vissa men förvärra hos andra, så prova försiktigt.

• Identifiera dina egna triggers. Det handlar sällan om att undvika all ”förbjuden” mat, utan om att hitta det just din kropp reagerar på.

• Ha tålamod. Histaminintolerans är oftast ett tecken på ett överbelastat system. När belastningen minskar brukar toleransen successivt komma tillbaka.

Bilen är från Chattis, vilket betyder att den stavar som en kråka. Ha ha ha. Men jag tyckte ändå den var fin så den fick bli kvar.

Vill du lära dig mer? Vi ses på Hälsocoach-utbildningen eller Funktionsmedicinsk rådgivare

För att du ska slippa ”vakta” bloggen så tryck på knappen ”Subscribed” och fyll i din mailadress så får du ett mail var gång jag gör ett nytt inlägg.